Langkah-Langkah Teknik Pembelajaran Atletik Nomor Lari Gawang.

A.    Pembukaan

1.      Do’a (pembukaan)

2.      Lari jogging 800m (2 putaran lapangan sepak bola)

 

3.      Stretching (peregangan)

Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching (peregangan) atau lebih dikenal orang dengan istilah pemanasan (warm-up) ini sangat diperlukan. Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera yang sangat rentan terjadi (Thok.T, 2013). Maka dari itu sangat  dianjurkan melakukan stretching  sebelum memulai termasuk materi  teknik pembelajaran atletik nomor lari gawang.

Peraturan tempat adalah sebagai berikut:

 

                                                                        : Siswa                        

 

                                                                        : Pemimpin

 

                                                                                    : Bentuk barisan siswa

 

v  Pelemasan dan peregangan otot dan sendi di antaranya:

4.      Pelemasan otot leher

Cara melakukan pelemasan otot leher adalah sebagai berikut.

a)      Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bau.

b)      Tundukkan kepala dengan menggunakan  kedua tangan, dilakukan 2 × 8 hitungan.

c)      Tengadahkan kepala dengan menggunakan kedua tangan, dilakukan 2 × 8 hitungan.

d)     Tolehkan kepala kearah kanan menggunakan kedua tangan, dilakukan 2 × 8 hitungan.

 

 

                             Gambar.2                           Gambar.3                                Gambar.4.

e)      Bengkokkan kepala kearah kiri menggunakan kedua tangan, dilakukan 2 × 8 hitungan.

 

5.      Pelemasan otot tangan

Cara melakukan pelemasan otot tangan adalah sebagai berikut.

a)      Tangan kiri ditarik kearah samping kanan menggunakan tangan kanan, dilakukan kanan kiri 2 × 8 hitungan.

b)      Tangan kiri ditarik kearah belakang kepala menggunakan tangan kanan, dilakukan kanan kiri 2 × 8 hitungan.

c)      Tangan diluruskan kedepan telapak tangan kiri ditarik kebelakang menggunakan tangan kanan, dilakukan kanan dan kiri 2 × 8 hitungan.

 

                        Gambar.1                               Gambar.2                                  Gambar.3

6.      Pelemasan otot pinggul

Cara melakukan pelemasan otot pinggang adalah sebagai berikut.

a)      Berdiri tegak, kaki di buka selebar bau.

b)      Tangan di pinggang.

c)      Badan tundukkan 2 × 8 hitungan.

d)     Badan ditengadahkan 2 × 8 hitungan.

e)      Badan ditolehkan kiri 2 × 8 hitungan.

f)       Badan ditolehkan kanan 2 × 8 hitungan.

g)      Badan bengkokkan kiri 2 × 8 hitungan.

h)      Badan bengkokkan kanan 2 × 8 hitungan.

7.      Pelemasan otot kaki

Cara melakukan pelemasan otot kaki adalah sebagai berikut.

a)      Kaki kiri ditekuk kedepan dengan menggunakan kedua tangan 2 × 8 hitungan. (seperti gambar.1)

b)      kaki kiri ditekuk kebelakang dengan menggunakan tangan 2 × 8 hitungan. (seperti gambar.2)

c)      Kaki kiri berbentuk setengah sila menggunakan tangan 2 × 8 hitungan. (seperti gambar.3)

d)     Kaki diluruskan kedapan menggunakan tangan 2 × 8 hitungan.

e)      Kaki duluskan kesamping badan mengunakan tangan 2 × 8 hitungan.

f)       Posisi duduk kaki split cium lutut kaki. (seperti gambar.4)

 

            Gambar.1             Gambar.2                Gambar.3                Gambar.4

g)      Posisi duduk kaki bersila ditekan kebawah oleh kedua tangan. (sepeti gambar.1)

h)      Posisi duduk satu kaki tekuk dibawah satu kaki tekuk kedepan. (sepeti gambar.2)

i)        Posisi duduk satu kaki tekuk kesamping satu kaki ditekuk kebelakang. (sepeti gambar.3)

j)        Posisi tengkurep tengan diluruskan kedepan, badan ditarik kebelakang. (sepeti gambar.4)

k)      Posisi tengkurep tangan dikeluarkan kesamping. (sepeti gambar.5)

l)        Posisi badan tengadah, badan didorong keatas. (sepeti gambar.6)

m)    Posisi kaki ditekuk, tidurkan kebelakang. (sepeti gambar.7)

 

                    Gambar.1                      Gambar.2                Gambar.3                  Gambar.4

 

Gambar.5                               Gambar.6                                     Gambar.7

8.      Peregangan Otot Leher (Kalestenik)

Cara melakukan peregangan otot leher adalah sebagai berikut.

a)      Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu.

b)      Kedua tangan di pinggang.

c)      Anggukkan kepala ke bawah dua kali, ke atas dua kali, dilakukan 2 × 8 hitungan.

d)     Miringkan kepala ke kiri dua kali dan ke kanan dua kali, dilakukan 2 × 8 hitungan.

e)      Tolehkan kepala ke kiri dua kali dan ke kanan dua kali, dilakukan 2 × 8 hitungan.

f)       Putar leher ke kiri dua kali, ke kanan dua kali, dilakukan 2 × 8 hitungan.

9.      Peregangan Otot Pinggul

Cara melakukan peregangan otot pinggul adalah sebagai berikut.

a)      Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu.

b)      Kedua tangan di samping badan.

c)      Renggutkan badan ke bawah sampai, kedua tangan menyentuh lantai.

d)     Kembali ke sikap semula.

e)      Renggutkan badan ke belakang dengan kedua tangan memegang pinggul.

f)       Lakukan secara bergantian.

g)      Tolehkan badan kiri dua kali, kanan dua kali secara bergantian

h)      Miringkan badan kiri dua kali kanan dua kali secara bergantian.

10.  Pemanasan

Pengaturan tempat

Siswa dibuat empat sampai lima baris dengan yang lain menyusun kebelakang.

           

 

            : Siswa buat barisan kebelakang.

            : Gerakan kelincahan (pemanasan)

            : Sprinter( kecepatan)

Lakukan gerakan dengan satu orang sebagai contoh gerakan terlebih dahulu sehingga yang lain mengikuti secara bergantian sesuai saf barisan.

Berikut gerakan-gerakan pemanasan pada siswa:

1.      Lari kecil (jogging) 10m, sprint 10m

2.      Lari Angkat paha 10m, sprint 10m.

3.      Lari kaki sentuhkan paha belakang 10m, sprint 10m.

4.      Lari cepat sambil jalan 10m, sprint 10m.

B.     Inti materi atau tahapan-tahapan urutan teknik dan pengembangannya

Materi teknik dasar pembelajaran atletik nomor lari gawang adalah sebagai berikut.

Dari Start ke Gawang Pertama (sikap badan samping gawang)

Start pertama yang digunakan pada lari gawang adalah start jongkok. Pada tahap awal siswa melewati di samping gawang, Hal hal yang perlu diperhatikan sebagai berikut.

1.      Start jongkok. Pandangan depan, jari2 tangan bentuk V.

Posisi Persiapan                                               Posisi Siap                                                      

2.      Pada waktu bertolak, pinggang harus diangkat tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilewatinya. Gunanya untuk memperoleh jalan yang rendah .

3. Lutut kaki yang berada di depan diangkat tinggi, hingga membentuk sudut kurang lebih 99-95 derajat, sedangkan lutut kaki belakang lurus (kaki tolak) dengan tumit diangkat tinggi.

  Posisi siswa dengan gawang berada disamping, guna untuk melatih angkatan kaki depan dan belakang melakukan lari gawang.

Seperti contoh

Siswa melakukan proses latihan awal disamping gawang.

Sikap Badan diatas Gawang

1.      Lintasan gerak tubuh pada waktu berada di atas gawang harus diusahakan serendah mungkin, dengan badan agak dicondongkan ke depan dan lutut agak dibengkokkan. 

2.      Kaki yang digunakan untuk menolak ditarik ke depan dengan jalan memutar ke samping. Keadaan kaki ini harus tetap diangkat tinggi, dengan tujuan untuk memberi kebebasan menjangkau ke depan membuat langkah yang panjang. 

3.      Setelah kaki depan melewati gawang, segera turunkan ke tanah dalam keadaan lurus. 

4.      Lengan harus membantu keseimbangan di atas gawang, sehingga dapat membantu kembali ke posisi gerak dorong ke depan. 

5.      Pada saat berada di atas gawang, badan dicondongkan ke depan untuk menjaga gerakan mendorong ke depan.

 

                        2. badan condong depan                                 1. Kaki depan diangkat                                  

 

Contoh Gambar seperti ini.

                                                                        Kaki belakang diangkat

 

Sikap Langkah diantara Gawang

1.      Membuat langkah mulai dari start ke gawang pertama 

2.      Setelah kaki depan mendarat di tanah mencapai irama tiga langkah di antara

gawang. 

 

Dari Gawang Terakhir Sampai Melewati Garis Finish.

1. Badan dorong ke depan. 
2. Kaki belakang dilangkahkan ke depan secepatnya. 
3. Lari secepat-cepatnya sampai melewati garis finish dengan membungkukkan dada ke depan.

 

            (Garis finish) Badan Lebih Condong Depan

Contoh sebagai berikut:

 

C.    Penutup

Kesimpulan

Sebagai calon guru olahraga sangat baik untuk mempelajari pembelajaran atletik terutama nomor lari gawang dengan aturan olahraga sehat dan metode cara pemberian materi yang benar, pembelajaran ini mengatur tahap-tahap pemberian meteri kepada siswa sehingga guru mudah untuk menyampaikan dan siswa cepat untuk memahami. Proses bertahap yaitu dari peregangan, pelemasan otot-otot sampai pemanasan itu sangatlah dilakukan sebelum berolahraga, baik olahraga ringan maupun olahraga berat. Pemberian materi supaya lebih cepat dipahami oleh siswa dan mudah dipraktekan adalah dengan pemberian gerakan dasar yaitu tanpa alat, alat pengganti atau sebagai contoh, dan menggunakan alat akan tetapi berada disamping alat. Manfaat dari materi dasar tersebut untuk mempermudah siswa memahami dan menjaga keselamatan sebelum melakukan teknik aslinya.